Probabil ți s-a spus să numeri caloriile, să faci exerciții intense, să urmezi diete restrictive sau chiar să încerci terapia de substituție hormonală (TSH) pentru a scăpa de kilogramele în plus.Dar adevărul este că aceste metode, adesea, nu dau rezultate când vorbim de pierderea în greutate în timpul menopauzei.
Studii recente au arătat că nu doar fluctuațiile nivelurilor de estrogen și progesteron din timpul menopauzei sunt de vină. Există un alt factor pe care mulți experți l-au ignorat ani de zile – inflamația cronică, care provoacă oboseală, dureri de cap recurente, un sistem imunitar slăbit și favorizează creșterea în greutate.
De ce dieta și mișcarea sunt ineficiente în timpul menopauzei?
În timpul menopauzei, nivelurile de estrogen scad semnificativ, provocând schimbări, care fac extrem de dificilă pierderea în greutate.
- Metabolismul încetinește, arzând mai puține calorii.
- Rezistența la insulină crește, favorizând stocarea grăsimilor.
- Hormonii foamei cresc, făcându-te să te simți mai înfometată.
Dar nu este vorba doar de greutate, dar de locul acumulării grăsimii – abdomenul, ceea ce poate fi cu adevărat frustrant. Grăsimea abdominală și viscerală (ascunsă) este periculoasă pentru sănătate, reprezentând un factor de risc crescut de accident vascular cerebral, boli de inimă, diabet și chiar cancer.
Deși totul începe cu scăderea estrogenului, chiar și TSH poate avea un impact mic sau inexistent asupra greutății în menopauză, deoarece nu abordează inflamația cronică pe care oamenii de știință o consideră acum principalul motiv din spatele grăsimii abdominale persistente și creșterii în greutate în timpul menopauzei. Pe măsură ce nivelurile de estrogen încep să scadă, nivelurile de inflamație cresc, încetinind metabolismul și schimbând modul în care corpul stochează grăsimea.
Sfaturi pentru reducerea inflamației cronice și pierderea în greutate în menopauză
Adoptă o dietă antiinflamatoare
- Legume cu frunze verzi: spanac, kale, broccoli
- Fructe de pădure: afine, zmeură, căpșuni
- Pește gras: somon, macrou, sardine
- Nuci și semințe: nuci, migdale, semințe de in
- Grăsimi sănătoase: ulei de măsline extravirgin
- Cereale integrale: ovăz, quinoa, orez brun
Evită alimentele procesate, zaharurile adăugate și grăsimile trans. Acestea pot intensifica inflamația și pot contribui la creșterea în greutate.
Fă activitate fizică
Exercițiile moderate, precum mersul pe jos, yoga sau înotul, reduc inflamația și îmbunătățesc metabolismul.
Gestionează stresul
Stresul cronic poate crește nivelul de cortizol, un hormon care favorizează inflamația și acumularea de grăsime abdominală. Tehnici precum meditația, respirația profundă sau hobby-urile relaxante pot ajuta la reducerea stresului.
Asigură-te că dormi suficient
Un somn de calitate este esențial pentru reglarea hormonilor și reducerea inflamației. Dormi între 7-9 ore pe noapte și menține un program de somn regulat.
Consumă probiotice și prebiotice
Un microbiom intestinal sănătos poate reduce inflamația. Include în dietă alimente fermentate precum iaurtul, chefirul sau varza murată și bogate în fibre – legumele și cerealele integrale.
Adoptând aceste schimbări, poți reduce inflamația cronică și poți facilita pierderea în greutate în timpul menopauzei. Este important să ai răbdare și să te concentrezi pe sănătatea generală.
Aproape 70 % dintre femeile aflate la menopauză se confruntă cu creșterea în greutate.
Sursa: healthinsider.news
Comentarii